(K)ein Stress mit dem Stress – Dr. Wick über Stressbewältigung

Der „Stressreport 2012“ zeigte, dass etwa die Hälfte aller Arbeitnehmer über Multitasking, Termin- und Leistungsdruck sowie weitere Stressoren klagen. In der Folge steigen gesundheitliche Beschwerden durch psychische Belastungen stark an. Jeder sechste Befragte gab an, sich während der Arbeit sowohl körperlich als auch emotional erschöpft zu fühlen. Zu viel Stress kann in der Folge krank machen. Nicht umsonst hat die Weltgesundheitsorganisation Stress als eine der größten Gesundheitsgefahren dieses Jahrhunderts erklärt und prognostiziert, dass im Jahr 2020 jede zweite Krankmeldung auf Stress zurückzuführen sein wird. Umso wichtiger ist es als Chef mit gutem Vorbild voran zu gehen, die eigenen Mitarbeiter gesundheitsbewusst zu führen und bei der Gesundheitsvorsorge zu unterstützen. Aber was ist Stress eigentlich, welche Auswirkungen hat er und was kann dagegen getan werden?


Bewertung von Stress und Stressoren

Das Stressmodel nach Lazarus

Stressmodell nach Lazarus

Nach Lazarus entsteht Stress immer dann, wenn Umgebungsanforderungen oder innere Anforderungen die Ressourcen einer Person stark beanspruchen oder übersteigen. Eine weitere gängige Definition bezeichnet Stress als charakteristisches Reaktionsmuster (Anpassungssyndrom), das Menschen und Tiere als Antwort auf erhöhte Beanspruchung zeigen.

Dieses Reaktionsmuster lässt sich in drei Phasen gliedern:

  1. Alarmphase (Reaktionsvorbereitung durch Aktivierung und Energiebereitstellung),
  2. Reaktionsphase (optimale Reaktion auf Bedrohung) und
  3. Erschöpfungsphase (Regeneration).

Alarmauslösende Faktoren werden als Stressoren bezeichnet. Nach dem Transaktionalen Stressmodell nach Lazarus wird die Situation bzw. der Stressor im ersten Schritt zunächst als positiv, negativ oder irrelevant bewertet. Wird der Stressor als irrelevant eingestuft, wird keine Stressreaktion ausgelöst. Wird die Situation als unangenehm oder bedrohlich wahrgenommen, werden im nächsten Schritt die Möglichkeiten zur Bewältigung (Ressourcen) bewertet. Werden diese als unzureichend empfunden, um die Situation bewältigen zu können, entsteht negativer Stress (Distress). Ein positiv empfundener Stressor löst dagegen entsprechend positiven Stress (Eustress) aus, der mit einer erhöhten  Aufmerksamkeit sowie Leistungsmotivation und -fähigkeit einhergeht.

Tipp: Sehen Sie sich unser beispielhaftes Stressseminar an! Inhalte und Bausteine können – je nach Zielvereinbarung – getauscht werden.


Stress und seine Folgen

Sobald Stress ausgelöst wird, reagiert jedes Individuum auf vier verschiedenen Ebenen:

1. Physiologische (vegetativ-hormonelle) Ebene:

Um optimal auf den Stressreiz reagieren zu können, treten in der Alarmphase eine Reihe physiologischer Anpassungen auf: Es werden die Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin sowie Cortisol ausgeschüttet. Das vegetative Nervensystem ist beteiligt, indem die Sympathikuserregung steigt und die Parasympathikuserregung sinkt. In den Muskeln und im Gehirn wird Energie freigesetzt. Darüber hinaus verengen sich die Blutgefäße – Blutdruck, Puls und Atemfrequenz steigen an. Die Pupillen weiten sich und die Wahrnehmung wird auf stressrelevante Reize eingeengt. Die Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxydabgabe werden positiv beeinflusst, der Blutgerinnungsfaktor nimmt zu und die Schmerztoleranz wird kurzfristig erhöht. Des Weiteren werden Zucker- und Fettvorräte gelöst, Verbrennungsvorgänge beschleunigt und die Schweißproduktion erhöht. Für die Stressreaktion nicht benötigte Körperfunktionen werden hingegen heruntergefahren. Durch die Ausschüttung des Hormons Hydrocortison sinkt beispielsweise die Immunabwehr des Körpers.

2. Kognitive Ebene:

Eine häufige Folge von erhöhter Stressbelastung ist mangelnde Konzentration, die bis hin zum Blackout führen kann. Weitere typische Begleiterscheinungen von Stress sind das Kreisen von Gedanken, was auch aufschaukelnde Prozesse beinhalten kann (Gedankenlawine). Beispiele für konkrete stressassoziierte Kognitionen sind Gedanken wie „Ich kann nicht mehr“ oder „Das schaffe ich niemals“.

3. Emotionale Ebene:

Zu den Gefühlen und emotionalen Reaktionen, die in Stresssituationen oft auftreten und eng mit dem Bereich der Kognitionen verbunden sind, gehören z.B. Wut, Niedergeschlagenheit, Trauer, Hilflosigkeit, Verzweiflung und Gereiztheit.

4. Behaviorale Ebene:

Auf der muskulären Ebene wird Stressempfinden häufig von Verspannungen, Zähneknirschen oder nervösen Gesten wie Fußwippen begleitet. Im Verhalten wirken gestresste Menschen oftmals gehetzt, desorganisiert oder aggressiv. Ebenso können Rückzugsverhalten oder Schlafstörungen auftreten. Zudem können gesundheitsschädigende Verhaltensweisen (z.B. Missbrauch von Alkohol, Medikamenten etc.) auftreten, die langfristig zu Süchten führen können.

Der Stress hat böse Folgen für den Körper

Stress hat auf jedes Individuum Folgen. Diese werden auf vier Ebenen definiert.


Stress in der modernen Zeit

Dieser Stressmechanismus beschreibt ein uraltes Programm, das für unsere Vorfahren von existenzieller Bedeutung für das Überleben war. Doch was hat sich im Vergleich zur Steinzeit geändert und warum stellt Stress heutzutage eine solche Gefahr für die Gesundheit dar?

Handy trägt wesentlich zum Stress bei

Immer & überall erreichbar – Das Smartphone steigert das Stresslevel

Auf der Ebene der Stressoren ist vor allem Multitasking in Verbindung mit übersteigerten inneren und äußeren Erwartungen ein neuartiges Problem. Hinzu kommt die ständige Erreichbarkeit, die uns neue Technologien und Medien ermöglichen, sodass auch im Urlaub die Möglichkeit besteht, E-Mails zu beantworten oder Telefonate zu erledigen. Dies kann schnell zu einem deutlichen Ungleichgewicht zwischen An- und Entspannung, Aktivität und Ruhe, Stress und Erholung führen. Fehlende Erholungsphasen führen zu aufschaukelnden Prozessen und dem sogenannten Dauerstress. Während wir noch auf den einen Stressor reagieren, folgt bereits der nächste Stressor, sodass es zu einer ständigen Aktivierung ohne die Möglichkeit der zwischenzeitlichen Erholung kommt.

Nach einer länger anhaltenden Phase des Dauerstresses kommt es früher oder später zur Erschöpfung der Widerstandsfähigkeit. Jeder kennt das folgende Phänomen: Nach einer besonders intensiven Arbeitsphase beginnt der lang ersehnte Urlaub, in dem man gleich zu Beginn an einer Erkältung erkrankt. Bei Dauerstress können neben der erhöhten Infektanfälligkeit auch schwerwiegendere Erkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen) die Folge sein.

Während die Mechanismen auf der physiologischen, kognitiven und emotionalen Ebene bei unseren Vorfahren in ähnlicher Weise wie heute abliefen, besteht ein weiterer wesentlicher Unterschied auf der Verhaltensebene. Das moderne Leben bietet kaum mehr die Möglichkeit, die bereitgestellte Energie mit dem evolutionär verankerten Angriffs- bzw. Fluchtmechanismus abzubauen, von dem wir nur noch in seltenen Fällen, wie z.B. beim Fliehen aus Gefahrensituationen für Leib und Leben, profitieren. Darüber hinaus hat sich das physisch-psychische Belastungsverhältnis ins Gegenteil verkehrt: Während der Tagesablauf noch vor 100 Jahren hauptsächlich aus körperlicher Belastung bestand, überwiegt heute die geistige Belastung.


Strategien zur Stressbewältigung

Weil Stress in den meisten Situationen nicht durch Bewegung abgebaut werden kann, sind ergänzende essentielle Stressbewältigungsstrategien unerlässlich. Hierbei werden drei Säulen unterschieden:

1. Instrumentell

Um den Alltag stressreduzierter zu gestalten, können Problemlösestrategien gelernt und die Techniken des Zeitmanagements optimiert werden. Darüber hinaus stellt der Aufbau von sozialen Netzwerken eine Möglichkeit zur Steigerung der Stresskompetenz dar.

2. Kognitiv

In diesem Bereich spielt vor allem die Umbewertung von Stresssituationen sowie die Entwicklung von förderlichen Einstellungen eine bedeutende Rolle. Dabei können beispielsweise positive Selbstgespräche (Autosuggestionen) hilfreich sein.

3. Regenerativ

Mit Entspannungsverfahren wie Progressiver Muskelentspannung und Autogenem Training werden Erholungsmöglichkeiten geschaffen. Ein wichtiger Baustein ist auch das Training der Achtsamkeit. Hobbies und regelmäßige Bewegung dienen ebenfalls der Regeneration.


Aus der Praxis

Bei einem Gesundheitsseminar mit dem Hubert-Schwarz-Zentrum für einen Kunden hat ein Expertenteam erstmals das Thema Stress und Stressbewältigung zusätzlich zu den Modulen Gesunde Ernährung und Bewegung erfolgreich integriert. Im Stressteil wurde den Teilnehmern erklärt, dass es zunächst wichtig ist, ein Grundverständnis für das Thema Stress zu entwickeln. Dieses Verständnis konnte dann auf die eigene Person übertragen werden, um die eigene Stressproblematik und die eigenen Ressourcen zu erörtern. Schließlich ging es darum, geeignete individuelle Bewältigungsstrategien für den Alltag zu finden, auszuprobieren und in den Alltag zu transferieren, um das Stresslevel langfristig zu reduzieren.


Zur Autorin Dr. Katharina Wick

Katharina Wick hat an der Friedrich-Schiller-Universität in Jena und an der Université de Poitiers in Frankreich Psychologie studiert. Als ehemalige Leistungssportlerin hat sie bereits als Jugendliche das „Autogene Training“ selbst erlernt und das große Potential dieses Entspannungsverfahrens kennengelernt, so dass sie sich im Studium damit weiter beschäftigt hat. Nach dem Studium hat sie die Ausbildung zur Entspannungstherapeutin angeschlossen.

Seit 2010 war Frau Wick am Universitätsklinikum in Jena in den Bereichen Lehre, Konsildienst und Forschung tätig, zuletzt in einem vom BMBF-geförderten Präventionsprojekt mit dem Schwerpunkt Steigerung des Selbstwerts und der Teilhabe. Vor 6 Jahren hat sie erfolgreich ihre Promotion zum Thema „Prävention von Essstörungen“ abgeschlossen. Parallel dazu, hat sie den Heilpraktiker für Psychotherapie erworben und befindet sich aktuell in der Ausbildung zur Hypnotherapeutin.

Die intensive Beschäftigung mit den Themen Stress und Stressbewältigung haben dazu beigetragen, dass Katharina Wick seit 10 Jahren als freiberuflich arbeitende Psychologin, für verschiedene Auftraggeber, auch im Rahmen des „Betrieblichen Gesundheitsmanagements“, tätig ist. Sie unterstützt das Hubert-Schwarz-Team bei unseren Stressseminar/en mit ihrem Fachwissen.

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