Die Sonne lacht, und man beginnt mit dem Lauftraining. Die Schritte zunächst angestrengt, dann locker und leicht, so geht es entspannt dahin. Ein paar hundert Meter weiter jedoch plötzlich ein Stich in der Seite.  Woher kommt dieser verflixte Schmerz?
 
Fakt ist, dass in erster Linie unerfahrene Sportler von Seitenstechen geplagt werden. Dennoch betrifft Seitenstechen den Freizeitsportler und den Profi gleichermaßen.

Erklärung Nummer eins sieht die Milz als Auslöser für die unangenehmen Schmerzen. Die Milz hat neben ihren zahlreichen anderen Aufgaben auch die Funktion, Blut zu speichern. Bei erhöhter Anstrengung wird dann auf die Blutreserve in der Milz zurückgegriffen. Diese zieht sich dabei zusammen und presst das Blut in die Blutbahn. Die Folge ist ein Schmerz, den wir als Auslöser wahrnehmen. Diesem ersten Erklärungsansatz nach würde das Seitenstechen allerdings nur linksseitig auftreten. Tut es aber nicht.
 
Erklärungsansatz Nummer zwei vermutet das Zwerchfell als Ursache. Das Zwerchfell ist der stärkste Atemmuskel des Menschen. Beim Ausatmen erschlafft dieser, beim Einatmen ist er angespannt. In der Phase der Anspannung ist jedoch eine ausreichende Durchblutung und damit eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Zwerchfells nicht gewährleistet. Dies führt zu Seitenstechen. Mit zunehmendem Trainingszustand gewöhnt sich das Zwerchfell allerdings an die Belastung, Seitenstechen tritt seltener auf.
 
Die Nahrungsaufnahme wird als mögliche dritte, aber einzig gesicherte Ursache aufgeführt. Eine intensive Mahlzeit oder große Flüssigkeitsaufnahme unmittelbar vor dem Sport steht mit Seitenstechen direkt in Verbindung. Dabei nimmt auch die Intensität der Schmerzen mit der aufgenommenen Speise- und Trinkmenge zu. Was man dabei zu sich nimmt, ist unerheblich.
 
Empfehlungen und Maßnahmen

• Nehmen Sie die letzte große Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor der sportlichen Belastung zu sich.
• Reduzieren Sie das Tempo, bis das Seitenstechen abgeklungen ist.
• Achten Sie auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus.
• Konzentrieren Sie sich bei Seitenstechen auf eine verstärkte Ausatmung. Dadurch wird das Zwerchfell entspannt.
• Drücken Sie beim Einatmen auf die schmerzhafte Stelle; beim Ausatmen lösen Sie den Druck.
• Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf, beim Ausatmen schwingen Sie die Arme nach unten und gehen mit dem Oberkörper nach.
• Gewöhnen Sie sich gleichmäßiges Ein- und Ausatmen an.

Sollte Seitenstechen trotzdem einmal auftreten, lassen Sie sich nicht verunsichern. Seitenstechen ist völlig ungefährlich. Es ist und bleibt eine unangenehme Erscheinung, die man jedoch in den Griff bekommen kann.

• Vor allem für Menschen ab dem 30. Lebensjahr ist eine Untersuchung beim Sportmediziner zum Start oder Wiedereinstieg in den Ausdauersport ratsam. Hier werden Risikofaktoren abgeklärt, und ein Belastungs-EKG schafft Klarheit über die Funktionstüchtigkeit des Herzens unter Belastung.
  
  
• Um das Training möglichst effizient zu gestalten, empfiehlt sich die Durchführung einer Leistungsdiagnostik. Hier wird der aktuelle Stand der Leistungsfähigkeit ermittelt, und Herzfrequenzbereiche für das Training werden festgelegt. Im Anschluss gestalten Sie Ihr Training in Abhängigkeit der ermittelten Herzfrequenzbereiche oder Geschwindigkeitsvorgaben.
  
  
• Zur Kontrolle der Trainingsintensität eignet sich ein Herzfrequenz-Messgerät. Dieses gibt während des Trainings sofort Rückmeldung über den aktuellen Puls. Exklusivere Modelle ermitteln gleichzeitig die aktuelle Laufgeschwindigkeit.
  
  
• Ein subjektives Belastungsempfinden kann alternativ zur Trainingssteuerung herangezogen werden und bedeutet ein Hineinhören in den Körper während des Trainings. Bei bestehendem Schmerz oder Unwohlsein sollte man nachgeben und das Training reduzieren, unterbrechen oder ganz abbrechen. Das Training soll immer Spaß machen und keinen zusätzlichen Stress zum Berufsleben darstellen!
  
  
• Das Trainingsterrain sollte dem jeweiligen Leistungsniveau angepasst sein. Für Einsteiger eignet sich zunächst ein überwiegend flaches Gelände. Im weiteren Verlauf des Trainings können hügelige Strecken hervorragende Trainingsreize setzen.
  
  
• Das Equipment eines Läufers ist nicht besonders aufwändig, deshalb sollte man bei dem wenigen, was man braucht, auf Qualität achten. Als Läufer benötigen Sie in erster Linie vernünftiges Schuhwerk. Beim Kauf ist auf die individuelle Fuß- und Beinstellung, vor allem während der Laufbewegung zu achten. Am besten lassen Sie sich im qualifizierten Sportfachhandel beraten.
  Funktionskleidung ist atmungsaktiv, winddicht und wasserfest und transportiert den Schweiß von der Haut. Von daher ist eine vernünftige Ausrüstung absolut empfehlenswert.
  
  
• Die ersten zehn Minuten des Trainings sollten unter dem Aspekt des Aufwärmens stehen. Muskulatur, Sehnen und Gelenke werden langsam auf die Belastung vorbereitet. Dabei eignet sich ein geschwindigkeitsreduziertes Einlaufen oder lockere gymnastische Übungen.
  70 Prozent des Trainings finden im Grundlagenbereich (GA1) statt. Das subjektive Empfinden nach einer 60-minütigen GA1-Einheit lautet: "Die gleiche Strecke könnte ich jetzt nochmal laufen!" Eine zu schnell gelaufene Grundlageneinheit ist der Hauptanfängerfehler! Er führt schnell zu  Motivationsverlust und Misserfolg.
  
  
• Auch eintöniges Laufen führt zur Leistungsstagnation. Immer dieselbe Strecke, gleicher Umfang und gleiche Intensität stumpfen nicht nur geistig ab. Auch unsere Physis braucht verschiedene Belastungsreize, um sich vernünftig entwickeln zu können. Deshalb sollten innerhalb einer Trainingswoche immer wieder Belastungswechsel, wie beispielsweise in hügeligem Gelände, mit Tempovariationen und kurzen Intervallen auf dem Programm stehen.
  
  
• Wichtigste Trainingseinheit: der Ruhetag!
  Der Körper benötigt immer wieder Pausen, um die erfahrenen neuen Reize verarbeiten zu können. Das Training "wachsen" zu lassen, ist wichtig! Eine Planung der Pausentage ist für ein vernünftiges Trainingskonzept unabdingbar!
  
  
• Laufen in der Gruppe vs. individuelles Training:
  Laufen in der Gruppe macht Spaß, ist kurzweilig und motiviert. Die Kehrseite ist jedoch: Das Laufen in der Gruppe führt häufig zu Über- oder Unterforderung und damit zu einer Stagnation der eigenen Entwicklungsfähigkeit.
  Deshalb: Finden Sie ein gesundes Mittelmaß in der Planung Ihrer Trainingseinheiten, laufen Sie Einheiten alleine, andere in der Gruppe und achten Sie darauf, dass Sie und Ihr Wohlbefinden dabei im Vordergrund stehen!
  
  
• Das Rahmenprogramm zum Laufsport lautet: Dehnen und Kräftigung! Auch wenn die Zeit für das Training oft knapp bemessen ist, ein Ausgleichstraining darf nicht fehlen. Wenigstens 5 Minuten sollten nach jeder Einheit dem Dehnprogramm gewidmet werden. Ein 10-minütiges Kräftigungsprogramm zwei Mal pro Woche kann auch abends vor dem Fernseher durchgeführt werden!  

In den Wintermonaten fragen sich bestimmt viele Freizeitsportler, ob ein Training bei Minusgraden der Gesundheit überhaupt noch zuträglich ist, oder ob man dem Körper damit eher schadet.

Grundsätzlich gibt es für den Laufsport bei uns in Mitteleuropa kaum Einschränkungen. Definitiv sollten Asthmatiker und Patienten mit koronarer Herzerkrankung ein Training im Freien bei Minusgraden lediglich nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt durchführen. Für gesunde Sportler ist der Wind-Chill-Effekt von Interesse, also die Kombination aus Kälte und Windgeschwindigkeit. So kann bei entsprechender Windgeschwindigkeit (z.B. 20 km/h) eine Außentemperatur von 0°C durchaus wie -5°C wahrgenommen werden.

Wer sich entschlossen hat, ein Läufchen im Freien zu starten, für den gilt das alte Sprichwort: "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung". Bei dem umfangreichen Angebot der Sportartikelhersteller sollte eine Auswahl an vernünftigen Kleidungsstücken eigentlich kein Problem sein. Dennoch beobachtet man immer noch Läufer im baumwollenen Jogginganzug. Baumwoll-Kleidung ist aus zwei Gründen nicht sinnvoll: Zum einen ist sie sehr winddurchlässig, zum anderen saugt sie sich schnell mit Wasser (Schweiß) voll, und der Körper kühlt dann leicht aus. Die aktuellen Materialien aus Kunstfaser sind dagegen Alleskönner. Sie speichern bei Kälte die Körperwärme und sorgen beim Schwitzen für einen schnellen Abtransport des Schweißes.

Aber wieviel zieht man an? Gut eignet sich das so genannte "Zwiebelprinzip", bei dem mehrere dünne Schichten übereinander gezogen werden. So kann sich zwischen den einzelnen Kleidungsschichten ein wärmendes Luftpolster bilden. Richtig angezogen ist der Läufer, der in den ersten Minuten seines Trainings leicht friert.
Auf keinen Fall dürfen bei Minustemperaturen eine Mütze oder Stirnband und Handschuhe fehlen. 60 bis 80 Prozent der Körperwärme gehen über den Kopf- und Nackenbereich verloren. Ansonsten ist natürlich das Schwitzen während einer Trainingseinheit von der Intensität des Trainings abhängig. Der Hobbyläufer sollte bei kalten Temperaturen auf intensive Belastungen im anaeroben Bereich verzichten. Besser eignen sich moderate Grundlagenausdauerläufe mit einer Dauer von 45 bis 90 Minuten.

Gerne wird im Winter zur Nasenatmung geraten, da hier die Luft bereits angefeuchtet und durch die Flimmerhärchen gefiltert und erwärmt wird. Auch hier ist wieder die Intensität des Laufes entscheidend, da bei moderater Trainingsbelastung sicherlich eine reine Nasenatmung leichter durchzuführen ist als bei intensiven Belastungen (z.B. Intervallläufe).

Auch hat man bei moderatem, regelmäßigem Training einen positiven Effekt für das Immunsystem. Der Körper wird besser durchblutet und die Immunzellen werden aktiviert. Vorsicht ist jedoch bei Kälte geboten: Das abschließende Dehnprogramm sollte im Warmen und nach einem Wechsel der feuchten Kleidung durchgeführt werden.
Und wenn es einen doch erwischt? Wenn eine Erkältung oder gar Grippe im Anmarsch ist? Bei einer Erkältung bitte nicht trainieren, allenfalls ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft ist sinnvoll, solange man sich gut fühlt. Sollte es sich um eine fieberhafte Erkältung oder gar Grippe handeln, so gilt absolutes Sportverbot! Wird dies nicht beachtet, drohen schwerwiegende gesundheitliche Schäden, wie z.B. eine Herzmuskelentzündung.

Die gute Nachricht zum Schluss – für alle, die über die Wintermonate das eine oder andere Kilo zulegen: Gerade bei kalten Temperaturen ist der Stoffwechsel besonders aktiv. So kann der Energiestoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten bei leichten Läufen stark angekurbelt werden. In diesem Sinne: Nichts wie raus, an die frische Luft!