Training im Winter – Fit auch bei eisigen Temperaturen!

Bei den aktuellen Temperaturen kommt bei manchem Freizeitsportler die Frage auf, ob Training bei Minusgraden der Gesundheit noch zuträglich ist, oder ob man dem Körper damit eher schadet. Einige Gründe sprechen dafür, die Laufschuhe im Regal stehen zu lassen: Vereiste Wege, dunkle Abende oder Minusgrade.
Genauer betrachtet ergeben sich jedoch durch die ungewohnten Verhältnisse neue Trainingsreize, die Sie nutzen sollten.

Grundsätzlich gibt es für sportliches Training im Winter in Mitteleuropa kaum Einschränkungen, jedoch sollten einige Dinge beachtet werden.

Das Training bei Minusgraden ist unproblematisch, solange es sich um moderates Grundlagen-Ausdauertraining handelt, der Sportler gesund ist und das Thermometer nicht unter minus 15 Grad fällt.

Intensives Training in der Kälte ist dagegen weniger gut verträglich, da mit zunehmender Kälte der Reiz auf die Bronchien, Schleimhäute und Lungengefäße wächst. Verspüren Sie bei Ihren winterlichen Trainingseinheiten einen leichten Schmerz beim Einatmen, dann sollten Sie das Tempo drosseln, da der Schmerz ein Hinweis auf einen Entzündungsreiz sein kann. Je weniger intensiv Sie trainieren, desto weniger tief müssen Sie atmen und desto weniger kühlt die Lunge aus.
Empfehlenswert ist ein Schal, der den Halsbereich wärmt. Zusätzlich hilft es, durch die Nase zu atmen – doch das gelingt nur bei geringer Intensität.

Versuchen Sie das Tempo an die Temperaturen anzupassen! Dies dürfte jedoch für die meisten Hobbyläufer die größte Herausforderung sein, da Studien zufolge fast die Hälfte dieser Läufer in einem zu hohen Pulsbereich trainiert. Dabei vertieft sich die Atmung und die kalte Luft strömt tief in die Lungen. Außerdem hat Ausdauersport nur dann einen positiven Effekt auf das Immunsystem, wenn das Training aerob abläuft, das bedeutet, es steht genug Sauerstoff zur Energieumwandlung zur Verfügung. Wer sich dauerhaft überanstrengt, der schwächt die Abwehrkräfte. Grundvoraussetzung für eine Leistungssteigerung und gesunden Ausdauersport ist, seine Trainingsherzfrequenzbereiche zu kennen. Ein Fitnesscheck in Form eines Laktatstufentests kann hier helfen.

Wie gut man mit der Kälte klar kommt, ist zum einen vom Typ abhängig, zum anderen aber von der Gewöhnung. Besonders im Winter sollte darauf geachtet werden, sich vor dem Training ausgiebig zu erwärmen und gleichmäßig zu trainieren. Das anschließende Dehnprogramm sollte im Warmen und nach einem Wechsel der feuchten Kleidung durchgeführt werden.
Auf die richtige Sportkleidung kommt es an, da die meisten Sportler das Auskühlen gar nicht richtig wahrnehmen. Bewährt haben sich atmungsaktive Materialien, die nach dem Zwiebelprinzip übereinander angezogen werden. Eine Mütze sollte auf keinen Fall fehlen, da ca. 60-80 Prozent der Körperwärme über den Kopf verloren gehen.

Was aber tun wenn man erkältet ist? Sollten sich Infekte anbahnen ist Vorsicht geboten. Ein Kratzen im Hals und eine laufende Nase können erste Vorboten sein. Um die Schleimhäute nicht zusätzlich zu reizen, ist eine ruhigere Gangart geboten. Bei Fieber ist Sport ohnehin tabu! Wer das Sportverbot bei Erkältungen missachtet, muss mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen rechnen.

Besonders die eisigen und unebenen Bodenverhältnisse sorgen im Winter für aufregende Trainingseinheiten, da viele Laufsportler ebene Waldwege oder Asphaltstrecken gewohnt sind. Festgefrorene Spuren auf Waldwegen, Eisplatten in den Kurven und Schnee sorgen bei manchen Läufern für Unsicherheit im Winter. Besonders die ungewohnten Bodenverhältnisse beinhalten jedoch wertvolle Trainingseffekte für die Koordination des gesamten Bewegungsablaufs. Unebenheiten sorgen dafür, dass Bänder und Sehnen im Fußgelenk trainiert werden und der Schnee sorgt für zusätzliche Dämpfung. Auch hier gilt, Tempo drosseln, um Stürze zu vermeiden.

Noch ein Hinweis für Radfahrer: Bei Temperaturen unter 15 Grad sollte Radfahren mit kurzen Hosen vermieden werden. Durch niedrige Temperaturen, in Kombination mit dem Fahrtwind, kühlen die Kniegelenke in der Regel stark aus. Die Gelenkflüssigkeit wird dickflüssiger und führt zu erhöhten Reibungswiderständen und Belastungen im Gelenk. Deshalb die Kniegelenke warm halten. Im Winter schützen spezielle lange Radhosen vor dem Auskühlen der Beine und im Besonderen der empfindlichen Kniegelenke.

Zum Schluss noch eine gute Nachricht für alle Sportler: Gerade bei kalten Temperaturen ist der Stoffwechsel besonders aktiv. Der Energiestoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten kann so bei leichten Läufen stark angekurbelt werden.

In diesem Sinne: Nichts wie raus an die frische Luft!

Ihr Team der
Hubert-Schwarz-Akademie